Ona pomažu u regulaciji probave i rada creva, smanjuju rizik oboljevanja od bolesti srca i krvnih sudova, kao i mogućnost pojave dijabetesa. U krvi snižavaju nivoe lošeg holesterola (masti), održavaju nivo šećera u krvi i deluju kao antioksidansi.
Razlikuju se dve vrste vlakana:
- Rastvorna u vodi – ona se nalaze u ovsu, ječmu, psilijumu, grašku i mahunarkama, jabukama i citrusnom voću. Veoma su značajna u prevenciji dijabetesa i sniženju nivoa holesterola.
- Nerastvorna u vodi – ona pomažu kretanje hrane kroz digestivni sistem i povećavaju rad creva, pa su korisna za decu (i odrasle) koja imaju neredovne stolice. Ova vrsta vlakana se nalazi u proizvodima od celog zrna pšenice, mekinjama, orasima, krompiru i zelenoj salati.
Vlakna daju duži osećaj sitosti i ne sadrže veliki broj kalorija (mala energetska vrednost) i predstavljaju osnovu za sprečavanje gojaznosti, odnosno održavanje normalne telesne težine i zdrav gubitak kilograma kada je to potrebno.
Vlakna se jedino nalaze u hrani biljnog porekla: voću, povrću i žitaricama, dok ih u mesu, mleku i jajima skoro i nema.
Namirnice bogate vlaknima su: lanene i čia semenke, crna čokolada, bademi, orasi i lešnici, ovas, ječam i raž, maline, jabuke i citrusno voće, smokve, kajsije i brusnice. Važno je da se u ishranu unose žitarice celog zrna jer se vlakna nalaze u njihovom omotaču. Preradom žitarica od celog zrna se gube vlakna i njihova funkcija u ishrani.
Vlakna imaju još jednu važnu ulogu – oni su PREBIOTICI!
Svi znaju za PRObiotike – korisne (dobre) bakterije koje žive u crevima. One imaju brojne povoljne efekte na zdravlje: od pomoći u varenju do ojačavanja imuniteta! E, PREbiotici su zapravo “stanovi” za probiotske bakterije u kojima se one razmnožavaju i žive. Dakle, vlakna POMAŽU da ove korisne bakterije (probiotske kulture) efikasnije bavljaju važne zadatke u unapređenju zdravlje dece i odraslih.
Kao preporuka za unošenje većeg nivoa vlakana u ishrani mogu da pomognu zdrave užine od svežeg voća i povrća kao i keks od žitarica od celog zrna. Integralni keks bogat vlaknima – O’cake sadrži celo zrno pšenice i dobar je izbor za užinu jer daje potrebnu energiju. Dodatak zdravim žitaricama od celog zrna može biti crna čokolada, kakao, lešnik, badem, orah, ili suvo voće – kajsija, šljiva, brusnica ili narandža. Ove kombinacije zdravim žitaricama daju bolji ukus, a povećavaju količinu vlakana u ishrani.
Preuzeto: Mojpedijatar.co.rs
