Vežbanje u trudnoći

Tokom trudnoće, veoma je važno da ostanete aktivni i u formi, ali morate racionalno razmišljati i procenjivati šta je za Vas dobro, odnosno koje vežbe su bezbedne. Sportovi u kojima postoji rizik od pada, poput jahanja, klizanja, skijanja i vožnje bicikla bi trebalo da budu potpuno van Vašeg polja interesovanja. Trčanje i vežbe sa lakšim tegovima su u redu u ranoj fazi trudnoće, naravno ukoliko se osećate dobro i lekar Vam je to odobrio, međutim kako stomak raste, moraćete da prilagođavate treninge trenutnim mogućnostima.

Ginekolozi kažu da trudnice treba da idu na to da od 15 minuta neprekidnog vežbanja tri puta nedeljno, količinu i trajanje svojih treninga povećavaju postepeno do 30 minuta svakodnevne aktivnosti. Hodanje i plivanje su najbolje opcije.

Stručnjaci se slažu da je u trudnoći kretanje veoma važno. Trudnice koje vežbaju imaju manje bolova u leđima, više energije, telo im bolje izgleda, a nakon porođaja se brže vrate u svoju formu. Biti fit ne mora da znači veliku obavezu u smislu količine vremena provedenog u vežbanju ili obaveznu „fensi“ opremu.

Evo nekoliko jednostavnih vežbi, koje mogu da se urade kod kuće i bezbedne su u svakom tromesečju. Poželjno je da se rade baš ovim redom, a za najbolje rezultate radite trening svakog drugog dana, a ostalim danima šetajte što više. Naravno, uvek proverite sa svojim lekarom pre početka ovog ili bilo kog drugog programa vežbi da li smete da ih radite!

Plié

Stanite paralelno sa naslonom stolice, rukom koja je na strani stolice se držite za naslon, paralelnih stopala u širini kukova. Druga ruka je na struku. Prste na nogama i kolena okrenite na spolja pod uglom od 45 stepeni i blago uvucite karlicu. Savijte kolena, spuštajući torzo najniže što možete, vodeći računa da leđa ostanu prava. Ispravite noge da se vratite u početni položaj, pa vežbu ponovite 10 puta (za početak). Ova vežba je dobra za poboljšanje ravnoteže, a zateže kvadriceps, zadnju ložu i zadnjicu.

Vežbe za butine

Lezite na desnu stranu, desnom rukom poduprite glavu i savijte desnu nogu pod uglom od 45 stepeni, a levu ispružite. Levu ruku stavite na pod ispred sebe, radi bolje ravnoteže. Podignite levu nogu koliko možete, pa vratite nazad, ali ne do kraja. Vežbu ponovite za početak 10 puta. Zatim, savijte levu nogu i postavite je na jastuke, tako da je u ravni sa kukovima, a desnu nogu ispod nje ispravite i pokušajte da je podignete koliko možete i vratite nazad bez spuštanja na pod, pa ponovite 10 puta. Nakon toga se okrenite na drugu stranu, pa ceo postupak ponovite. Ova vežba je odlična za jačanje unutrašnjih i spoljašnjih mišića butina.

Izdržaj

Spustite se na šake i kolena, tako da Vam zglobovi budu tačno ispod ramena. Podignite kolena sa poda i ispravite noge, tako da Vaše telo formira ravnu liniju. Vodite računa da ne pravite luk kičmom ili da Vas stomak ne vuče na dole. Zadržite 1 ili 2 udisaja, a postepeno vremenom težite da dostignete 5 udisaja. Izdržaj je dobar za jačanje celog tela, posebno stomaka, ruku i leđa.

Vežbe za ruke i ramena

Sedite na ivicu stolice ili lopte za pilates i ispravite leđa, sa stopalima na podu i rukama pored tela. Uzmite tegove od 1 kg (ukoliko nemate, poslužiće i flašica od 0,5 l napunjena vodom ili peskom), u svaku ruku po jedan i savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Držeći savijene laktove, podignite ruke u stranu, tako da Vam i laktovi i tegovi budu u visini ramena, zatim spustite u početni položaj i ponovite 10 puta.

Nakon toga, iz istog početnog položaja, ispružite ruke, ponovo do visine ramena, zatim povucite unazad, kao da želite da privučete neki predmet, tako da Vam laktovi budu u ravni sa ramenima i vratite u početni položaj. I ovu vežbu ponovite 10 puta. Dobra je za jačanje mišića ruku i ramena, što će Vam nakon porođaja svakako biti veoma potrebno.

Koristeći ponovo stolicu, klupu ili neku sličnu stabilnu podlogu, desnim kolenom se oslonite, a levu nogu ostavite na podu. Nagnite se, tako da Vam leđa budu paralelna sa podom i spustite desnu ruku na podlogu, do kolena. Ponovo uzmite teg ili flašicu punu vode ili peska u levu ruku i ispružite ruku ka podu. Podignite lakat, tako da Vaša ruka formira ugao od 90 stepeni, zadržite, pa vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, pa promenite stranu i ponovite sve. Vežba je dobra za jačanje leđa, bicepsa i tricepsa.

Još jedna odlična vežba za ruke, koja ne zahteva bilo kakve sportske rekvizite je uspravni sklek. Potreban Vam je samo jedan zid i spremni ste. Šake oslonite na zid u ravni ramena, ispravite leđa i polako idite unazad dok Vam telo ne bude otprilike pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Stopala držite čvrsto na podu, ne podižite se na prste. Savijajte ruke u laktovima, kao i za standardan sklek i vodite računa da Vam leđa ostanu prava. Ponovite 10 puta, pa odmorite. Postepeno povećavajte broj ponavljanja, ali tako da u jednoj seriji ne bude više od 15 (recimo uz malu pauzu 2 serije po 10 ponavljanja).

Uživajte u svojoj trudnoći i još jednom, obavezno konsultujte lekara pre nego što počnete da vežbate!

Izvor: Zdrava i fit